Зачем соблюдать баланс веществ в продуктах? Важно ли это для похудения? В организм ежедневно должны поступать жиры, белки, углеводы в дозированных количествах. Это касается и нормы калорий з день. Если продукты недостаточно питательные, это отразится на здоровье. Пострадают органы ЖКТ, нервной системы, сердце. Волосы станут ломкими, ногти начнут слоиться. Общее самочувствие ухудшится. Дисбаланс питания ведет к разрушению организма. Поэтому расчет калорий и БЖУ крайне важен для каждого.
Что такое БЖУ
БЖУ — аббревиатура, умещающая белки, жиры и углеводы. БЖУК — сюда добавляются еще и калории. Рассчитываются полезные вещества в соотношении к калорийности. Расчет варьируется в зависимости от поставленных целей. Что вам важнее: убрать жир, нарастить мышцы, восстановить метаболизм? Для похудения расчет БЖУ просто необходим. Он позволит найти лучший рацион питания, не вредящий здоровью
Зачем считать калории
- Для быстрого, эффективного изменения фигуры, веса тела подсчет калорий — надежный метод. Учитывается не только количество калорий, но и соотношение БЖУ. Баланс — главное, что нужно найти. И невозможно его отыскать, лишь опираясь на интуицию.
- Люди, желающие заняться именно такой диетой, должны подойти к ней скрупулезно. Завести дневник, начать просчитывать калории, составлять дневной рацион, подбирать блюда. Поначалу это занятие может показаться скучным. Многие протестуют и сдаются. Но те, кто идет до конца, начинают уже без расчетов понимать, сколько в каком продукте содержится калорий — появляется привычка, увеличиваются знания. В итоге идет сброс жировой массы. А те, кто хотят нарастить мышцы, получают желаемый рельеф.
- Методика позволяет грамотно анализировать рацион, выявлять недостатки. Можно обнаружить, что почти 30% питания уходит на сладости. А еще 40 — на жиры. Расчеты помогут не бояться калорийных продуктов, потреблять их в равномерных количествах. Вообще пищи не стоит бояться: все полезное, если кушать в меру, соблюдая баланс БЖУ.
Как рассчитать калории?
Основной обмен или ОО — это количество энергии в минимальных пропорциях, потребляемое организмом для поддержания жизнедеятельности. Это энергия, которая уходит на все важные процессы: сердцебиение, кровообращение, поддержание нормальной температуры, дыхание. Речь идет о состоянии полного покоя тела
Несложно рассчитать ОО. Есть несколько формул, которые используются в практике диетологов. Она из точных — это формула Миффлина–Сан Жеора. Она была создана относительно недавно.
- Как рассчитать ОО мужчинам: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) + 5
- Как рассчитать ОО женщинам: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) – 161
То, что получится — величина ОО. Она позволит вычислить суточный рацион калорий при определенных нагрузках. Умножьте ОО на коэффициент физической активности:
- 1,2, — малоподвижный образ жизни;
- 1,3 — сниженная активность, несколько тренировок в неделю;
- 1,5 — умеренная активность, физическая работа, тренировки до 5 раз в неделю;
- 1,7 — физическая активность высокая, тренировки 7 дней в неделю плюс работа на ногах
- 1,9 — очень активные люди, работающие физически, дающие телу оптимальную нагрузку при тренировках.
Величина, которая у вас получится — суточная потребность в калориях. Используйте ее для расчета рациона.
Для поддержания веса
Для сброса веса
- Чтобы похудеть, нужно уменьшить калории от 10 до 30% от суточного рациона. Точное количество вам скажет врач-диетолог. К примеру, если ОО равняется 1300 ккал, потребность в сутки — 1887 ккал при коэффициенте 1,3, рацион должен быть 1500 ккал. Тогда включится процесс сброса лишнего веса.
- Калорийность не должна быть меньше ОО. Иначе организм будет страдать от нехватки полезных веществ. Почувствует недостаток энергии, не сможет работать. Метаболизм замедлится, похудение приостановится. Печальным итогом станет срыв на сладкое.